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【營養師運動前後食啲乜?】運動後飲食有數得計 勿補過量變脂肪


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運動前後應該吃什麼?吃多少才不會抵銷耗掉的卡路里?尚營坊高級營養師蘇玥明(Dan)接受明報網站訪問,建議運動後應以補充碳水化合物為主,亦要攝取適量蛋白質。她認為,若運動後時值日常進餐時間,只要不是食大餐、大吃大喝,如常飲食即可,但若運動後處於正餐之間的時間,則宜輕食。

攝取碳水化合物及蛋白質「有數得計」(男女適用)

體重(公斤)x 0.8(克) = 所需碳水化合物

體重(公斤)x 0.4(克) = 所需蛋白質

一般運動如行山、游泳、急步行等屬中等強度運動量,蘇玥明建議,事後應攝取適量碳水化合物(每公斤體重 x 0.8克)和蛋白質(每公斤體重 x 0.4克),切忌「唔覺唔覺食多咗」,或「計錯數」過量補充營養,她說:「有時運動後以為自己有很大運動量,而攝取過多蛋白質,這樣反而會轉化成脂肪,得不償失。」她指出,特別需要控制體重的人士,應留意營養的補充分量,至於普通人,其實毋須計得太足,適量即可。

以一個110磅女士為例,完成中等強度運動後,可輕食一份雞蛋三文治(兩片麵包、一份雞蛋)、一個番薯配一杯低脂奶、一個番薯配一份低脂乳酪,或一個飯糰(宜吃三文魚或雞肉餡),然後在正餐略減食量。

耐力運動者(如跑馬拉松),運動後宜適量提高碳水化合物攝取量,而計劃操肌者,則可適量提高蛋白質攝取量。

運動後,何時是吃喝最佳時機?

蘇玥明引述美國運動醫學院數據表示,運動後4至6小時內宜攝取碳水化合物,有助補充肝糖,幫助恢復體力;至於蛋白質,則未有列明細節,盡快攝取即可。

【營養師運動前後食啲乜?】

蘇玥明平日會參加曲棍球比賽,比賽一小時,屬中等運動量。運動前,會視乎時間許可,若有約一小時空間,會吃番茄烏冬;若只有半小時,則會在便利店購買芝腿治或提子包。

運動後,她會吃一份芝士火腿三文治,或吃魚蛋米等粉麵類,倘若不太肚餓,則會吃水果,如蘋果、火龍果或橙等。

運動期間及之後,會飲約750毫升清水補充水分。

文:黃廷希 thwong02@mingpao.com