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【食是食非】眼乾點算?8大護眼食物! 粟米抗藍光


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現今是低頭族的年代,幾乎所有人都離不開手機電腦熒幕。近視、眼乾、眼矇等問題愈來愈常見,快快聽營養師的建議,多食護眼食物,好好保護眼睛,才可繼續眉精眼企!

1.菠菜
含豐富的葉黃素,乃人體無法自己製造的類胡蘿蔔素,是構成眼球視網膜上黃斑點的元素之一。葉黃素可抵抗電腦、手機發出的藍光,有效保護眼睛,可減低患上老年的黃斑點病變及白內障的風險。留意葉黃素是一種脂溶性的維他命,建議進食菠菜時要加點油來炒,會有助身體吸收。

2.南瓜
含豐富的胡蘿蔔素,在人體內會轉化為維他命A,可保持眼睛的健康,製造視網膜內的感光物質。如身體欠缺維他命A,除了會令眼睛乾澀,增加患上乾眼症的風險外,亦有機會引致夜盲症。

3.金奇異果
含豐富的維他命C,可維持眼睛的血管彈性,是一種抗氧化營養素,可降低自由基對眼睛的傷害,避免眼內的水晶體氧化。留意維他命C易於空氣中慢慢氧化,所以切開金奇異果後,要盡快食用!不要放在雪櫃幾小時後才吃。

4.藍莓
含豐富的花青素,是抗氧化營養素之一,亦有助製造眼睛感光物質視子質的合成。視子質會影響我們夜間的視力,吸收足夠的花青素,可促進夜間視力。

5.杏仁
有豐富的維他命E,可保護眼睛的水晶體,免受脂質過氧化,有效預防白內障。

6.粟米
含豐富的玉米黃素,是類胡蘿蔔素的一種,有助視網膜抵抗電腦、手機的藍光,保持視網膜的黃斑部,可預防老年黃斑點病變及白內障。留意玉米黃素是脂溶性的,如想更有效吸收,可拌點橄欖油做沙律。

7.三色椒/燈籠椒
含豐富胡蘿蔔素及維他命C,可減低患上乾眼症的機會,及可抵抗自由基對眼睛的傷害。

8.三文魚
含豐富的奧米加3脂肪酸,可保持眼睛的血管健康,亦減低眼睛發炎的機會,緩和乾眼的情況。因為人體無法自行合成奧米加3脂肪酸,建議一星期可進食三文魚2至3次來吸收足夠的營養素。

護眼食物3大迷思:
迷思1:坊間好多藍莓營養補充劑,食新鮮的同補充劑邊樣好啲?
最好選擇新鮮藍莓,因新鮮的藍莓除了有花青素外,還含有豐富的維他命C,有抗氧化的功效,營養價值比補充劑豐富。坊間藍莓乾的抗氧化物及纖維量和新鮮的無大分別,但藍莓乾經過脫水處理,濃縮了其熱量及糖分,以同樣100克計算,新鮮的只有57kcal,藍莓乾則有350kcal!

迷思2:有冇食物針對視網膜脫落和飛蚊症?
食物中的營養素如粟米的玉米黃素,可保護視網膜的黃斑部,最多只可減低患上白內障的風險,但如果視網膜脫落這些較嚴重的眼疾,營養素的幫助並不大,最好看看眼科醫生。

迷思3:護眼食物如三色椒、三文魚等,生食同熟食對護眼有分別嗎?
三文魚中的奧米加3脂肪酸並不會在烹調的過程中流失,所以生熟也有同樣功效。反而三色椒的維他命C會受熱力破壞,所以建議生吃,而且切開後要盡快進食,不要放上1、2個小時後才吃,因為維他命C會在空氣中氧化。

黃芷晴 Nicole Wong
尚營坊健康顧問營養師,為書籍《營養師的200卡甜品》、《營養師甜品教室》作者。